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Nutrición

Comer de forma saludable: es más fácil de lo que usted cree

A pesar de que los planes de dieta ricos en proteínas y grasas y bajos en carbohidratos están ganando popularidad ya que provocan una pérdida rápida de peso, algunos de ellos pueden traer serios riesgos a la salud a largo plazo debido al énfasis en las grasas saturadas y la eliminación de nutrientes que son importantes para una dieta saludable a largo plazo. Perder peso de manera exitosa y permanente depende de limitar la energía consumida (calorías) e incrementar el gasto energético (ejercicio y actividad diaria).

Ayunar puede resultar en una pérdida rápida de peso, pero la masa muscular magra se pierde junto con la grasa. Todas las dietas a base de líquidos deben ser supervisadas por médicos y pueden hacerse por un periodo corto de tiempo en personas obesas, sin embargo, estas dietas no son una respuesta a largo plazo para perder peso. Las modas, ayunos y dietas populares, por lo general, no están probadas por médicos y no son opciones saludables para perder peso; de hecho, es probable que las dietas de moda resulten en recuperar el peso perdido en lo que a menudo se llama el efecto de “yo-yo”. Cualquier forma extrema de dieta que no esté supervisada por un médico puede dañar su cuerpo. Sin embargo, existen recomendaciones dietéticas que, de seguirse, llevan a perder peso:

  • Para perder peso y mantenerlo de por vida, comience pensando en un plan de comidas personalizado en vez de una “dieta”. Un plan ajustado a sus gustos tendrá una mayor oportunidad de producir una pérdida de peso sostenida. Una dieta balanceada que está restringida en calorías, de 1200 a 1400 calorías para mujeres y de 1500 a 1800 calorías para hombres, puede funcionar bien. Un dietista registrado puede ayudarlo a crear un plan de dieta personalizado basado en sus necesidades particulares.
  • Incluya una variedad de alimentos en su dieta.
  • No todas las grasas son malas. Ahora sabemos que las grasas poliinstauradas y monosaturadas tienen beneficios de salud para el corazón. Las nueces, semillas y algunas clases de aceites, como de oliva, girasol y canola tienen lugar en un plan alimenticio saludable.
  • Prefiera granos enteros como el arroz integral y pan de trigo entero en vez de arroz y pan blancos. Los alimentos con granos enteros son ricos en nutrientes en comparación con los productos más procesados. Son más ricos en fibra y por lo tanto el cuerpo los absorbe con mayor lentitud y no provocan una rápida producción de insulina, lo cual puede provocar hambre y ansias.
  • Beba suficiente agua, por lo menos de 48 a 64 onzas (de 1 a 2 litros) al día. El agua ayuda a frenar las ansias y drenar las toxinas del cuerpo. Limite el consumo de cafeína y alcohol, ya que provocan deshidratación. Incluya un multivitamínico como parte de su plan alimenticio. A pesar de que la alimentación saludable incrementará su ingesta nutrimental, a menudo es difícil obtener todos los nutrientes sólo de los alimentos. También, algunas vitaminas como las vitaminas B y C, ayudan al cuerpo a convertir el alimento en energía. Escoja al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras. Llene su plato de color, coma una variedad de frutas y verduras, ya que todos contienen diferentes cantidades y tipos de nutrientes. Cuando cene fuera u ordene comida para llevar, pida una caja para llevar a casa o evite las opciones de súper tamaños cuando ordene. Muchas porciones de restaurante son demasiado grandes para una persona, así que considere compartir una entrada u ordenar un aperitivo en vez del plato principal del menú de platillos.
  • Lea las etiquetas de la comida con cuidado, ponga especial atención al número de porciones en el producto y al tamaño de la porción. ¡El empaque de la comida puede ser engañoso! Por ejemplo, si la etiqueta de una lata de sopa dice que una porción es de 225 calorías, pero también menciona dos porciones por contenedor, comer la lata completa de sopa duplica el número de calorías a 450 (al igual que duplica la cantidad mencionada de sodio, grasa, etc.).